Простые инструменты для управления стрессом

Stress Management RUS-01

А знаете ли Вы, что Ваша продуктивность напрямую зависит от того, насколько хорошо Вы управляете своими эмоциями и справляетесь со стрессом?

В результате исследования TalentSmart выяснилось, что способность управлять эмоциями и оставаться спокойным в стрессовой ситуации присуща 90% наиболее продуктивных сотрудников. Как известно (см. исследование Йельского университета), стресс как таковой не опасен, поскольку является абсолютно нормальной и необходимой для жизнедеятельности реакцией организма на проявления внешней среды. Более того, кратковременный стресс средней интенсивности заставляет нас быть более эффективными. Исследование Элизабет Кёрби из Университета Калифорнии г. Беркли, показало, что возникновение стресса заставляет мозг вырабатывать новые клетки, ответственные за улучшение памяти. Однако этот эффект имеет место только при кратковременном стрессе. Продолжительный стресс, вне зависимости от интенсивности, имеет скверные последствия.

Stress & Performance Curve-01-01

Кроме увеличения риска сердечных заболеваний, депрессии и ожирения, под влиянием длительного стресса ухудшаются показатели когнитивной деятельности и способности к самоконтролю. К счастью, кроме ситуаций, в которых Ваша жизнь подвергается серьезной опасности, интенсивность стресса – понятие субъективное и контролируемое.

Существует множество техник для снижения уровня стресса. Ниже представлены 10 наиболее эффективных. Некоторые из них могут показаться очевидными, однако сложность их использования заключается в необходимости вовремя определить, что их нужно использовать, а также иметь для этого необходимые ресурсы.

Итак, вот 10 наиболее эффективных техник для снижения интенсивности и продолжительности стресса.

  1. Ценить то, что имеете

Когда Вы даете себе возможность подумать о том, за что вы благодарны судьбе (или себе 😊), у Вас улучшается настроение и снижается уровень стресса за счет снижения выработки гормона стресса кортизола на 23% (исследование Университета Калифорнии г. Дэвис).

  1. Избегать вопроса «А что, если?»

Такие мысли усиливают стресс и беспокойство. Ситуация может развиваться по крайне разнообразным сценариям, и чем больше времени Вы тратите на беспокойство о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у Вас остается на то, чтобы действовать, что, в свою очередь успокоит Вас и поможет держать стресс под контролем.

  1. Мыслить позитивно

Позитивные мысли помогают прервать стресс, поскольку фокусируют сознание на внестрессовых объектах. Помогите своему сознанию сконцентрироваться на чем-то приятном – что бы это ни было: вспомните, что хорошего случилось за прошедший день или неделю, или подумайте о событии в будущем, которого Вы с нетерпением ждете.

  1. Отключайтесь

Учитывая, как важно прерывать стресс, важность перерывов в работе не представляет сомнений. Однако, находясь на связи 24 часа в сутки, Вы открыты для влияния стрессовых факторов. Дайте своему телу передышку от постоянного источника стресса: выйдите из сети или даже – о Боже! – выключите телефон. Исследования показали, что даже перерыв в проверке почты может снизить уровень стресса.

Современные технологии позволяют нам постоянно быть на связи, чего наше окружение от нас и ожидает. Но подумайте – разве ваш организм может полноценно отдохнуть после работы, если в любой момент может прийти email, который сразу же придаст вашим мыслям ненужную траекторию? Если трудно выключиться из рабочей коммуникации в будни, начните с выходных. Если и это сложно, выберите «безопасное» время – когда меньше всего шансов, что Вас будут искать, например, утром в воскресенье. Когда вы и ваши коллеги привыкнут, что иногда вы не в сети, частоту таких «отрывов от технологий» можно постепенно увеличивать.

  1. Употреблять меньше кофеина

 

Кофеин (вы же в курсе, что чай богат им так же, как кофе?) вызывает выброс адреналина, который является источником реакции «бей или беги» – защитного механизма в опасных ситуациях. Этот механизм оттесняет рациональное мышление в угоду более скорой реакции. Это прекрасно, когда за вами гонится медведь, но не когда вы отвечаете на неприятное сообщение. Под действием кофеина ваша нервная система находится в состоянии перевозбуждения, и эмоции начинают определять ваше поведение. И этот стресс далеко не краткосрочный, поскольку кофеин выводится из организма довольно долго. Лучше пейте чистую воду.

  1. Спать

Важность сна для развития эмоционального интеллекта и управления стрессом невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг перезагружается, перерабатывая воспоминания, накопившиеся за день и сохраняя или стирая их (поэтому мы видим сны), и вы просыпаетесь бодрым и «со светлой головой». А когда сна недостаточно или он некачественный, у вас снижается самоконтроль и ухудшается память. Недостаток сна сам по себе повышает уровень гормона стресса в организме, даже если других стрессовых факторов в вашей жизни нет. Часто, работая над сложными проектами, нам кажется, что времени на сон совсем нет, но высыпаться в таких ситуациях крайне необходимо, чтобы держать ситуацию под контролем.

  1. Исключить негативный внутренний диалог

Большинство наших хмурых мыслей – всего лишь мысли, а не факты. Когда ваш внутренний голос рисует в вашем сознании пессимистичные картины, отложите все, что вы делали, и запишите их. Таким образом вы дадите себе возможность замедлить их ход и более рационально оценить их вероятность. Можно поспорить, что на бумаге ваши мысли будут выглядеть не так убедительно.  Просмотрев список, вы легко отделите негативные мысли от фактов, что позволит вам удостовериться, что все не так плохо и, возможно, увидеть и светлую сторону ситуации.

  1. Пересмотреть свое отношение

Стресс и беспокойство подпитываются нашей собственной интерпретацией происходящего. Проще всего винить в своем стрессе нереальные сроки сдачи проектов, беспощадного шефа, непредсказуемый трафик и пр. Но мы не можем контролировать обстоятельства. А вот свою реакцию на них – можем. Сигналом к действию для вас станет непропорциональность случившегося и вашего раздражения. Особенно, если вы обобщаете негативный эффект (все плохо, ничего не получается, все против меня…) Пересмотрите свое отношение.  Начните с перечисления фактов, которые на самом вызвали ваше раздражение. Скорее всего, их будет не так уж много, и вы поймете, что не «все идет наперекосяк», таким образом количество стрессовых факторов окажется меньше, чем изначально казалось.

  1. Дышать

 

Кажется, это совсем просто – ведь мы и так дышим беспрестанно и неосознанно. Но трюк именно в этом: попробуйте дышать осознанно. Избавьтесь от отвлекающих факторов (закройте дверь, переключите телефон в бесшумный режим, сядьте поудобнее) и сконцентрируйтесь на своем дыхании, на каждом вздохе и выдохе. Если тревожные мысли мешают вам сосредоточиться, начните считать вдохи и выдохи. Доходя до 20-ти, начинайте сначала. Так вы позволите своему сознанию отвлечься от негативных мыслей и прервете воздействие стресса.

  1. Использовать группу поддержки

Какой бы соблазнительной ни казалась мысль справиться со всеми трудностями самостоятельно, когда ситуация настолько сложная, что вызывает перенапряжение, лучше обратиться за поддержкой или помощью к людям, которым вы небезразличны, которые готовы выслушать и помочь. Выявите таких людей в своем окружении и заставляйте себя обращаться за советом или помощью, когда они действительно необходимы. Даже если человек вас просто выслушает, это даст выход вашему напряжению и снизит влияние стресса. К тому же, со стороны человек может увидеть выход из ситуации, который вы проглядели в силу своей эмоциональной в нее вовлеченности. А кроме того, просьба о помощи может укрепить ваши отношения с этим человеком.

Узнать больше об эмоциональном интеллекте можно здесь.

Прочитать оригинальную статью на английском можно здесь.

 

Advertisements
Простые инструменты для управления стрессом

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s